ढाडको तल्लो भाग दुख्ने समस्या भएकाहरूले गर्नुपर्ने र गर्न नहुने कुराहरू(Do’s and Don’ts with Low Back Pain)

 बस्दा 

गर्नुपर्ने कुराहरू: 

• सकेसम्म कम बस्नुहोस् र थोरै अवधिका लागि मात्रै बस्नुहोस्। 

• विशेषगरी गाडीमा बस्दा अडेस लगाउन सजिलोका लागि सिटमा ढाडको तल्लो भागमा तौलिया बेरेर राख्नुहोस्। 

• बसेर उठ्दा आफ्नो ढाडको सामान्य वक्रतालाई कायम राख्नुहोस्। सिटको अगाडिपट्टी सरेर आफ्नो खुट्टालाई सीधा पारेर उठ्नुहोस्। कम्मरबाट अगाडितिर नझुक्ने प्रयास गर्नुहोस्। 

• सबै समयमा आफ्नो ढाडको सामान्य वक्रतालाई कायम राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। गर्न नहुने कुराहरू: • गहिरो सिट भएको होचो नरम सोफामा नबस्नुहोस्। त्यस्तो सोफामा बस्दा तपाईंको कम्मर तपाईंको घुँडाभन्दा तल जान्छ र तपाईंको ढाड घोप्टो पर्छ। तपाईंको ढाडको सामान्य वक्रता कायम रहँदैन। 

• खुट्टा तेर्साएर नबस्नुहोस् (जस्तै, नुहाउन टबमा बस्दा)।

उभिँदा गर्नुपर्ने कुराहरू: 

• तपाईं लामो समयसम्म उभिनुपर्ने भएमा एउटा खुट्टाले खुट्टा अड्याउने स्टुलमा टेक्नुहोस्। 

• काम गर्ने ठाउँको उचाई मिलाउनुहोस्।

 गर्न नहुने कुराहरू: 

• निहुरनुपर्ने कामहरू नगर्नुहोस्। उचाल्दा यदि सकिन्छ भने सामान उचाल्नुपर्ने काम नगर्नुहोस्। गर्नुपर्ने कुराहरू: 

• सामान उचाल्ने सही तरिका अपनाउनुहोस्। सामान उचाल्दा आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्। कहिले पनि अगाडितिर ननिहुरिनुहोस्। उचाल्नुपर्ने सामानको नजिक उभिनुहोस् र खुट्टा फट्याएर दरिलो पार्नुहोस्। ढाडलाई सीधा राख्दै एउटा घुँडाले भुइँमा टेक्नुहोस्। सामानलाई राम्रोसँग समातेर आफ्नो घुँडालाई सीधा पार्दै उचाल्नुहोस्। सीधा उचाल्नुहोस्। दायाँबायाँ घुम्न खुट्टा सार्नुहोस्; ढाड नबङ्ग्याउनुहोस्। 

गर्न नहुने कुराहरू: 

• सामान उचाल्दा झट्ट नउचाल्नुहोस्। 

• आफूले उचाल्न लागेको सामानको माथि ननिहुरिनुहोस्।

सुत्दा गर्नुपर्ने कुराहरू: 

• दरिलो सतहमा सुत्नुहोस्।

• तपाईंको खाट लचक्क पर्छ भने, डसन र खाटको सतहको बीचमा काठको फल्याक वा प्लाइवुड राखेर खाटलाई दरिलो बनाउनुहोस्। तपाईंले डसनालाई भुइँमा ओछ्याएर सुत्न पनि सक्नुहुन्छ। यो सरल तर अस्थायी समाधान हो। 

• तपाईंले राति सुत्दा सिरानीलाई सहाराको लागि प्रयोग गर्नुभयो भने तपाईंलाई बढी आराम महसुस हुन सक्छ। गर्न नहुने कुराहरू: 

• तपाईंको चिकित्सक वा शारीरिक थेरापिस्टले त्यसो गर्न सल्लाह दिएको अवस्थामा बाहेक घोप्टो परेर नसुत्नुहोस्

निहुरिँदा गर्नुपर्ने कुराहरू:

• निम्न लिखित तथा अन्य क्रियाकलापहरू गर्दा आफ्नो ढाडको सामान्य वक्रतालाई कायम राख्नुहोस्। खाट मिलाउने, भ्याकुम लगाउने, कुचो लगाउने वा भुइँ पुछ्ने, बगैंचामा झार ओखेल्ने वा झरेका पात सोर्ने।

खोक्दा र हाच्छिउँ गर्दा गर्नुपर्ने कुराहरू:

 • खोक्दा वा हाच्छिउँ गर्दा आफ्नो ढाडको वक्रतालाई वृद्धि गर्न पछाडितिर ढल्किनुहोस्। गाडी चलाउँदा गर्नुपर्ने कुराहरू: 

• गाडी सकेसम्म कमै चलाउनुहोस्। आफैले गाडी चलाउनुभन्दा गाडीमा यात्रुको रूपमा बस्नु उचित हुन्छ। 

• सिटलाई स्टिरिङ व्हीलतिर सार्नुहोस्। तपाईंको सिट तपाईंको ढाडको सामान्य वक्रता कायम रहनेगरी स्टिरिङ व्हीलको नजिक हुनुपर्दछ। यसरी बस्दा तपाईंको कम्मर तपाईंको घुँडाभन्दा तल जान्छ भने सिटमा सिरानी राखेर बस्नुहोस्। ढाडको तल्लो भाग दुख्ने समस्या भएकाहरूका लागि व्यायाम सुरक्षा निर्देशनहरू 

• यी व्यायामहरू गर्दा तपाईंको ढाडको तल्लो भाग झन बढी दुख्न सक्छ। तपाईंको खुट्टाको दुखाई वा कमजोरी बढेको अवस्थामा बाहेक यसले खासै फरक पर्दैन। 

• यी व्यायामहरू गर्ने क्रममा, तपाईंको दुखाई बढेमा वा तपाईंलाई अरू ठाउँमा दुख्न थालेमा वा अन्य लक्षणहरू देखिएमा, व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस् र आफूमा देखिएका लक्षणहरूको बारेमा आफ्नो चिकित्सक वा शारीरिक थेरापिस्टसँग कुरा गर्नुहोस्। 

• तपाईंको दिसा पिसाब नियन्त्रणमा कुनै पनि परिवर्तन देखिएमा वा तपाईंको खुट्टा वा पैतलाको कमजोरी बढेमा व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो चिकित्सक वा शारीरिक थेरापिस्टलाई जानकारी गराउनुहोस्।

व्यायामहरू ‰ प्रेस-अप: आफ्नो ढाड र पुट्ठा (नितम्ब भाग) लाई खुकुलो पार्नुहोस् र आफ्नो हात भुइँमा टेकेर आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई माथि धकेल्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई तल राख्नमा ध्यान दिनुहोस् र आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई सकेसम्म माथि धकेल्ने प्रयास गर्नुहोस्। ‰ दुईटै घुँडा छातीसम्म लग्ने: आफ्ना दुवै घुँडालाई हातले अठ्याउनुहोस् र आफ्नो काँध तर्फ तान्नुहोस्। यो आसनलाई 1 सेकेण्ड कायम राख्नुहोस्। आफ्ना घुँडालाई हातले भेट्ने दुरीसम्म तल झार्नुहोस् । ‰ लम्बर स्पाइन स्ट्रेच: उत्तानो परेर सुत्नुहोस्। आफ्ना घुँडालाई छाती तर्फ ल्याउनुहोस्। आफ्ना घुँडालाई दुख्ने भाग तर्फ घुमाउनुहोस्।

‰ कोल्टे फर्केर सुत्ने आसन: कोल्टे फर्केर सुत्नुहोस् र सीधा अगाडि गेर्नुहोस्। आफ्ना दुवै हातलाई सीधा अगाडि राख्नुहोस् र आफ्ना घुँडा खुम्चाउनुहोस्। माथिपट्टीको हातलाई सकेजति दूरीसम्म अर्कोतिर लाँदै आफ्नो टाउको पनि घुमाउनुहोस्। हातलाई सोही अवस्थामा राखेर आफ्नो टाउकोलाई पहिलेकै अवस्थामा लानुहोस्। फेरि पछाडि हेर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोलाई सकेसम्म घुमाउनुहोस्। आफ्नो टाउको र हातलाई पहिलेकै अवस्थामा ल्याउनुहोस्। केही समय आराम गर्नुहोस् र प्रत्येक पट्टी 10 पटक दोहोर्‍याउनुहोस्। ‰ ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच: खुट्टालाई सीधा राखेर उत्तानो परेर सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई उठाउनुहोस् र आफ्नो हातले खुट्टाको माथिल्लो भागमा समातेर सहारा प्रदान गर्नुहोस्। खुट्टाको माथिल्लो भागको पछाडिपट्टी तन्केको आभास नहुँदासम्म उठाएको घुँडालाई बिस्तारै सोझ्याउनुहोस्। यस आसनलाई केही बेर कायम राख्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र प्रत्येक खुट्टामा 10 पटक दोहोर्‍याउनुहोस्।

‰ उभिएर ढाड तन्काउने: आफ्नो खुट्टालाई फट्याएर उभिनुहोस् र औंलालाई पछाडितिर फर्काएर हातले कम्मरमा अठ्याउनुहोस्। आफ्नो हातले ढाडलाई सहारा दिँदै कम्मरबाट पछाडितिर ढल्किनुहोस्। आफ्ना घुँडालाई सीधा राख्नुहोस्। यो आसनलाई 5 सेकेण्डसम्म कायम राख्नुहोस्। 3 देखि 5 पटक दोहोर्‍याउनुहोस्। ‰ साइड ग्लाइड: भित्ताबाट लगभग 2 फिटको दूरीमा सीधा उभिनुहोस्। आफ्नो काँधलाई भित्तातिर ढल्काउनुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई जोडेर तथा घुँडालाई सीधा राखेर आफ्नो कम्मरलाई भित्तातिर लैजानुहोस्। सुरूको अवस्थामा फर्कनुहोस्

डा.घनश्याम कुमार यादव

वरिष्ठ कन्सल्टेन्ट फिजिसियन